Télétravail & mal de dos : Comment prendre soin de sa santé physique quand on est sédentaire ?

Télétravail & mal de dos : Comment prendre soin de sa santé physique quand on est sédentaire ?

Publié par Julie le samedi 22 avril 2023

Le télétravail … Il a envahi le monde après le COVID, devenant de plus en plus fréquent au sein des entreprises et populaire auprès des travailleurs en quête de flexibilité.
Cette méthode de travail est pourtant très connue des freelances, qui l’ont adoptée bien avant la crise sanitaire survenue en 2020. C’est d’ailleurs l’un des principaux aspects qui caractérisent les indépendants, qui sont très nombreux à travailler quotidiennement depuis leur foyer.
Cependant, si le travail à domicile a ses avantages, il peut aussi avoir des effets négatifs sur votre santé si on n’y fait pas attention : mal de dos, problèmes cardio-vasculaires, troubles métaboliques …
Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour vous aider à prendre soin de votre santé lorsque vous travaillez à distance, que vous soyez freelance ou non !

Les conséquences du télétravail sur la santé physique

 

En dehors des conséquences sur la santé mentale, que nous ne traiterons pas ici, le télétravail peut aussi avoir des effets négatifs sur la santé physique.
La majorité d’entre eux viennent de la sédentarité. Lorsqu’on travaille à domicile, on se retrouve rapidement à passer de longues périodes assis à un bureau ou sur le canapé, sans se lever ni se déplacer. Cela peut accroître le risque de développer des problèmes de santé tels que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Le télétravail peut aussi être synonyme de mauvaise posture, ce qui peut provoquer une gêne physique, voire des douleurs. En travaillant à la maison, vous êtes en effet plus susceptibles de souffrir de douleurs au cou ou au dos.
Les maux de tête ou la fatigue oculaire sont aussi récurrents.

Les télétravailleurs peuvent également être plus enclins à avoir des habitudes alimentaires irrégulières, comme grignoter tout au long de la journée ou sauter des repas. Cela peut entraîner une prise de poids, des carences en nutriments et d’autres problèmes de santé.

Enfin, le télétravail peut aussi amener des difficultés à créer une séparation entre le travail et le temps personnel, ce qui peut entraîner un manque d’exercice, de mauvaises habitudes de sommeil et d’autres problèmes de santé.

 

Les conseils pour prendre soin de sa santé physique en télétravail

Établissez une routine

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour préserver votre santé lorsque vous travaillez à distance est d’établir une routine. Fixez des horaires de travail réguliers et respectez-les, et veillez à faire des pauses tout au long de la journée pour vous étirer, marcher ou faire d’autres activités qui vous aident à vous détendre.
Des outils comme le habit tracker peuvent vous aider à ancrer ces habitudes dans votre quotidien et à les tenir !

Faites des pauses fréquentes

Il est important de faire des pauses tout au long de la journée, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. La position assise prolongée exerce une pression sur le bas du dos et sur les cervicales.
Levez-vous, étirez-vous et bougez toutes les 30 minutes à une heure pour prévenir les douleurs dorsales et d’autres problèmes de santé. Vous pouvez également faire des exercices simples comme rouler les épaules, étirer le cou et plier le dos pour relâcher la tension.

 

Créez un espace de travail confortable

Télétravail & mal de dos : Comment prendre soin de sa santé physique quand on est sédentaire ? Votre espace de travail doit être confortable et ergonomique.
Avec l’arrivée soudaine du télétravail, due au COVID-19, nombreux sont ceux qui ont été pris de court et se sont adaptés comme ils le pouvaient, en travaillant parfois sur le coin d’une table de cuisine, avec des chaises peu confortables.
Ainsi, pour vous assurer un maximum de confort dans votre espace de travail, essayez d’appliquer les conseils suivants :

  • Votre chaise doit être réglable, offrir un bon soutien lombaire et vos pieds doivent toucher le sol.
  • L’écran de votre ordinateur doit être à la hauteur de vos yeux, car une tête baissée exerce une pression sur les cervicales.
  • Votre clavier et votre souris doivent être à portée de main. Explorez d’autres options, telles que l’utilisation d’une souris ergonomique et d’un repose-poignets, qui peuvent aider à diminuer la pression exercée sur les poignets.
  • Évitez de travailler sur votre lit ou votre canapé, car cela peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs dorsales.

 

Adoptez une bonne posture

Télétravail & mal de dos : Comment prendre soin de sa santé physique quand on est sédentaire ? Une bonne posture est essentielle pour maintenir un dos en bonne santé. Lorsque vous êtes assis, veillez à garder les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Les cuisses doivent être parallèles au sol.
Asseyez-vous au fond de votre siège, maintenez votre dos bien droit et les épaules détendues. Évitez de vous avachir ou de vous recroqueviller sur votre ordinateur, car cela peut exercer une pression sur votre dos et votre cou. Maintenez la tête droite et le regard horizontal.

 

Restez actif

Télétravail & mal de dos : Comment prendre soin de sa santé physique quand on est sédentaire ? L’activité physique est importante pour votre santé en général et peut également contribuer à prévenir les maux de dos. Veillez à intégrer des exercices réguliers dans votre routine, qu’il s’agisse d’une promenade ou d’une course à l’extérieur, d’une séance de yoga ou de pilates, d’une séance d’entraînement à domicile à l’aide d’une vidéo ou d’une application …
En plus de préserver votre santé, cela vous aidera aussi à faire une coupure entre le travail et la maison.

 

Faites attention à votre alimentation

 

Ne négligez pas vos repas, c’est ce qui vous donnera la force et l’énergie nécessaire pour mener à bien votre journée. Des vrais repas consistants vous aideront aussi à ne pas succomber aux grignotages compulsifs.
Évitez aussi de manger à votre poste de travail pour vous permettre de décrocher et de ne pas passer toute la journée dans la même pièce. Encore mieux, profitez-en pour aller marcher à l’extérieur !

 

Restez hydraté

Les conseils pour prendre soin de sa santé physique en télétravail Rester hydraté est important pour votre santé générale et peut également aider à prévenir les douleurs dorsales. Veillez à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et évitez les boissons sucrées et la caféine, qui peuvent vous déshydrater.

 

Demandez l’aide d’un professionnel

Si vous avez mal au dos, ne l’ignorez pas. Demandez l’aide d’un professionnel de la santé, comme un chiropraticien ou un kinésithérapeute. Ils peuvent vous aider à diagnostiquer le problème et vous proposer des exercices et d’autres traitements pour soulager la douleur et prévenir d’autres blessures.

 

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En conclusion, le travail à distance comporte de nombreux avantages : flexibilité, gain de temps, tranquillité … Cependant, il est important de prendre soin de sa santé lorsque le télétravail fait partie intégrante de votre quotidien, comme c’est le cas pour beaucoup d’indépendants et de freelances.
En établissant une routine, en créant un espace de travail confortable, en prenant des pauses fréquentes, en restant actif, en adoptant une bonne posture, en s’hydratant et en recherchant une aide professionnelle si nécessaire, vous pouvez aiderez à prévenir les maux de dos et d’autres problèmes de santé et à maintenir votre bien-être général.

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